Prima mezza maratona: la guida completa

Correre la prima mezza maratona è un obiettivo ambizioso e stimolante per tutti.

Passi gran parte della tua giornata seduto tra ufficio, casa e mezzi pubblici?

Cerchi una sfida che ti porti ad avere uno stile di vita attivo?

Pensare a quella che sarà la tua prima mezza maratona è sicuramente qualcosa che ti aiuterà a smuoverti.

Sei invece un runner principiante o hai già fatto delle gare su distanze più brevi?

Anche per te correre la prima mezza maratona è un passaggio obbligato per la tua carriera di podista amatore.

Sopratutto se un giorno deciderai di affrontare la distanza regina.

Anch’io rientro in questa categoria.

Corro da due anni ma non ho mai partecipato ad una mezza maratona.

In realtà nemmeno in allenamento sono arrivato a correre 21Km.

Come distanza massima ho corso 18 KM, quando ho provato l’anno scorso ad allenarmi per la mia prima mezza maratona.

Poi per un problema ai tendini ho dovuto rinunciare.

Dal punto di vista fisico correre i 21Km è molto più simile ad una gara da 10Km che alla maratona.

A fornire l’energia per coprire la distanza sono ancora in gran parte gli zuccheri, rispetto alla maratona dove l’utilizzo dei grassi è più importante.

Ricorda che per correre 1 chilometro consumi un numero di calorie pari circa al tuo peso.

Pesi 80Kg? Consumi 80 kcalorie.

70Kg? 70 Kcalorie

Correre la tua prima mezza maratona è quindi un obiettivo impegnativo ma alla portata di tutti.

Come fai a sapere se sei pronto?

Se corri con costanza da almeno 6 mesi per 3 volte alla settimana, puoi prepararti per la tua prima mezza maratona.

Se hai corso già delle gare da 10Km e in allenamento riesci a coprire 16 o ancora meglio 18 Km, puoi partecipare ad una mezza maratona.

Allenamento per la prima mezza maratona

Per poter correre la tua prima mezza maratona devi migliorare qualità e quantità degli allenamenti.

Per partecipare ad una 10Km possono bastare anche un paio di allenamenti a settimana.

Per la mezza, invece, la musica cambia.

Anche se non hai obiettivi cronometrici, devi almeno arrivare al traguardo in buone condizioni.

Quindi aumenta il numero degli allenamenti e la distanza percorsa.

Ricordo quando ho iniziato a correre, due anni fa.

Il tempo per correre era come sempre poco.

Non avevo ancora capito come svegliarsi presto la mattina.

Facevo due o al massimo tre allenamenti a settimana.

In media cinque chilometri percorsi, a 12 chilometri all’ora.

Non avevo ancora capito perchè misurare il passo in minuti per chilometro.

Non sapevo cosa fossero i lunghi, i medi e le ripetute.

Magari ne scriverò un post sulla mia prima 10Km.

L’importante è il fatto che la gara andò molto bene, oltre ogni mia aspettativa.

Per la mia prima mezza maratona però, non posso sperare di cavarmela con così poco.

E’ necessario incrementare il chilometraggio settimanale.

E variare i tipi di allenamento.

Ogni sessione infatti deve prevedere un tipo di allenamento differente.

La tabella base che sto seguendo prevede quattro allenamenti a settimana.

Due lenti, un lavoro veloce e un progressivo.

Anche senza scendere troppo nello specifico puoi capire come questo sia un allenamento abbastanza impegnativo.

Quindi è fondamentale anche dosare le energie e dedicate il giusto tempo anche al recupero.

Come allenarsi per la prima mezza maratona

Il miglior modo per allenarti per la tua prima mezza maratona è quello di seguire una tabella.

Io ho scelto questa.

Attieniti il più possibile alla tabella che hai scelto.

E’ un ottimo mezzo per mantenere il filo e seguire un allenamento che agisca su tutte le componenti necessarie a correre la mezza.

Evita però che diventi troppo stressante.

La tabella deve essere per te un aiuto, non una forte di ansia.

Se un giorno salti un allenamento, puoi sempre recuperare il giorno successivo.

E se salti il lungo di 18Km della prima settimana di allenamento?

In questo caso siamo in due.

Impegni familiari e di lavori non ci permettono di allenarci sempre come vorremo.

Ricorda che siamo podisti amatori, corriamo per stare bene e divertirci.

Rimediare in questi casi può essere più difficile.

Personalmente non riesco a fare allenamenti così lunghi durante la settimana.

Difficilmente riesco a correre per più di un’ora la mattina prima di andare a lavoro.

La prima cosa che ho fatto è stato aggiungere 2 km all’allenamento del lunedi.

Poi ho aggiunto una sessione di corsa lenta il martedi, quando invece la tabella prevedeva riposo.

Aggiunto qualche chilometro nelle gambe, ora non mi resta che capire che allenamento fare domenica.

La tabella prevede un lavoro di 3 x 3Km a ritmo mezza maratona.

Visto che nelle settimane a venire la tabelle prevede ripetute lunghe e allenamenti in progressione penso di fare un lungo lento.

In pratica recupero l’allenamento perso la settimana precedente.

Come puoi immaginare, seguire una tabella da 4 allenamenti a settimana impone ritmi abbastanza serranti per chi deve correre la sua prima mezza maratona.

Allenarsi per questo tipo di gara è possibile anche con tre uscite settimanali.

L’importante è variare la tipologia di allenamento e sopratutto non relegare al minimo le corse lunghe e lente.

Altrettanta importanza riveste il recupero, sopratutto dopo sessioni molto impegnative.

Penso alle ripetute ma anche i lunghi, ai quali non sono molto abituato.

Io dopo le ripetute me lo concedo sempre un bel giorno di meritato riposo.

Anche perchè poi l’allenamento successivo prevede sempre un be l progressivo da non sottovalutare.

Ricapitolando, durante la preparazione per la tua prima mezza maratona devi:

• seguire una tabella(ma non stressarti troppo)
• Corri almeno 3 volte la settimana(meglio se riesci 4 volte)
• non sottovalutare la necessità del recupero

Oltre questi 3 aspetti fondamentali, un consiglio importante è quello di non evitare le salite.

Non scansare la fatica.

Non cadere nella trappola del crono anche durante gli allenamenti.

Correre su percorsi con variazioni di pendenza ti aiuterà a mantenere e aumentare il tono muscolare.

Come affrontare la prima mezza maratona

Correre per 21Km richiede sicuramente una buona preparazione generale.

Se arrivi alla mezza senza passare per gare più brevi dovresti porti come obiettivo quello di arrivare in buone condizioni al traguardo.

Se invece vuoi correre la tua prima mezza dopo avere gareggiato sui 10Km, devi adeguare il ritmo per il tuo esordio.

Ricorda che il 18° chilometro miete molte vittime in questa gara.

Quindi prima della partenza devi avere stabilito un’adeguata strategia di gara.

Lasciati trasportare dall’emozione dell’esordio ma non esagerare col passo nei primi chilometri.

Potresti rimanere senza benzina prima del previsto.

Durante le settimane che precedono la tua prima mezza maratona mantieni il focus sull’obiettivo.

Potrebbe esserti di aiuto imparare come essere costante nell’allenamento.

A proposito, l’allenamento per una gara impegnativa come la mezza non prevede solo corsa.

Anche tonificare i muscoli è importante.

In particolare dovresti inserire degli esercizi per gambe, cosce, addominali, dorsali e braccia.

Come gestire la prima mezza maratona

Quando le distanze da percorrere iniziano ad essere impegnative diventa importante sapersi gestire.

In particolare gestire la prima mezza maratona è fondamentale per arrivare al traguardo.

In una gara da 10Km puoi permetterti di partire forte e aggiustare il tiro strada facendo.

La distanza da coprire è relativamente breve.

Se proprio stai scoppiando, a passo lento riesci comunque a chiudere la gara.

Non hai bisogno di particolari strategie sui 10000 metri.

Discorso diverso sulla mezza, dove l’errore più comune è proprio partire troppo forte.

Non pensare che il problema siano le riserve energetiche.

No, il problema principale è proprio saper gestire il ritmo.

Decidere prima di partire a quanto andare.

Mantieni un ritmo costante per tutta la gara.

Magari se le gambe rispondono ancora bene accelera nel finale.

Come correre la prima mezza maratona

Decidere come correre la prima mezza maratona è un aspetto fondamentale della strategia pre gara.

Per non cadere nell’errore più comune, cioè partire troppo forte, devi decidere prima il passo da tenere in gara.

Teoricamente, se hai già corso gare da 10Km, il passo dovrebbe variare tra +5 e +10 secondi al Km rispetto al passo tenuto in un recente 10000 metri.

Ovviamente questa range è valido se sei opportunamente allenato.

Minore è il tuo livello di allenamento, più secondi al km dovrai aggiungere al tuo passo sulla 10Km.

Valuta anche a seconda del periodo della stagione se aggiungere più di 10 secondi.

Ho appena iniziato ad allenarmi per la mia prima mezza.

Ad oggi penso che cercherò di correrla a 4:20/Km.

Questo almeno è quello che ho tirato fuori seguendo il range +5/+10

Il mio miglior passo sulla 10Km è stato di 4:07/Km.

Record realizzato a dicembre 2016 al terzo trofeo città di Nola.

Gara veloce e clima perfetto.

L’ultima gara invece l’ho corsa a Telese Terme a Giugno.

Il caldo si faceva già sentire.

Il percorso non velocissimo con alcuni saliscendi.

Passo finale 4:12/Km.

Stando alle valutazione teoriche dovrei riuscire a correre la prima mezza maratona a 4:20/Km.

Comunque la tabella prevede alla quarta settimana un test per misurare nuovamente la velocità di riferimento.

Vedrò dopo il test se aggiornare la velocità teorica della mezza.

Altra strategia per correre la mezza maratona è il negative split.

Sicuramente molto impegnativo anche dal punto di vista mentale.

Il negative split prevede di correre la seconda metà di gara più veloce della prima parte.

Penso che il negative split sia troppo per me.

Credo sia necessaria più esperienza per gestire in questo modo la distanza.

L’importanza del riscaldamento

Tra gli aspetti troppo spesso trascurati, sopratutto sulle gare più lunghe, rientra sicuramente la fase di riscaldamento.

Allo stesso tempo eseguire un corretto riscaldamento è di fondamentale importanza.

Per questo ho deciso di chiedere dei consigli a chi di mezze maratone ne ha già corse tante.

Ecco i consigli di Michele Stefani sull’importanza di un buon riscaldamento.

Michele inoltre sta partecipando al contest organizzato da RunnerWorld per partecipare alla prossima maratona di New York.

Questo il link del suo scatto. Corri a mettere un bel like.

       

Uno degli errori più comuni che si può fare prima di gareggiare in una mezza maratona è quello di

non effettuare un corretto riscaldamento.

La mezza maratona viene vista come una gara lunga e spesso l’idea comune è quella di utilizzare

i primi km come riscaldamento e non sprecare energie prima della gara.

Quasi sempre ci troveremo invece ad affrontare i primi km ad un ritmo superiore a quello previsto

(l’entusiasmo della partenza può creare brutti scherzi) e se non saremmo sufficientemente “caldi”

rischieremo di compromettere tutta la nostra gara…

Un buon riscaldamento ci porterà via circa 30 minuti e deve servire a mettere in moto il nostro

sistema cardio circolatorio e muscolo scheletrico.

Potremmo dividere il riscaldamento in 3 momenti principali:

Corsa molto leggera di circa 15 minuti per attivare il sistema cardiovascolare

Esercizi di stretching dinamico (fare stretching statico non è utile e potrebbe essere

controproducente )+ esercizi di mobilità generale per attivare sistema muscolosceletrico

4-5 allunghi sui 15-20 metri in progressione alteranti da esercizi di tecnica di corsa per attivare

sistema propiocettivo.

Durante il riscaldamento sarebbe utile bere una bevanda pre gara solitamente ricca di carboidrati

in modo da partire ben idratati e con le scorte glucidiche al completo

Alla fine del riscaldamento, se parteciperete a mezze maratone molto numerose, potreste rischiare

di passare molto tempo in griglia di partenza…

Il rischio è quello di vanificare tutto il lavoro fatto…

Quindi vi consiglio di :

• non avere la frenesia di entrare in griglia ma utilizzare tutto il tempo a disposizione per effettuare un buon riscaldamento
• Avere sempre dell’abbigliamento extra per rimanere coperti fino all’ultimo momento soprattuto se sono previste basse temperature…
• Non rimanere fermi ma effettuare esercizi di mobilità anche mentre si è in griglia di partenza

La gestione degli ultimi Km: punta tutto sulla testa

Anche se hai seguito tutti i suggerimenti precedenti, 21 chilometri restano sempre una distanza molto impegnativa da affrontare.

Quindi metti in conto una forte sensazione di stanchezza, un muro, che dovrai attraversare quando avrai superato i 2/3 della gara.

Come per la fase di riscaldamento, anche in questo caso ho voluto sentire raccogliere i consigli di chi di mezze ha una profonda esperienza.

Ecco qui per te i consigli di Carlotta Montanera di runningcharlotte.org

La Mezza Maratona è una gara di endurance.

Quando i “runners esperti” (che poi di esperti ho conosciuto Stefano Baldini, Giorgio Calcaterra e Bruno Brunod. Gli altri devono ancora crescere me compresa) vi parlano di endurance, il pensiero comune va a gare estenuanti che rispondono al nome di Ultra (aggiungete a piacere il termine “maratona” o “trail” o quello che preferite).

La Mezza Maratona già nel suo essere “mezza” viene presa sottogamba, dalla maggior parte dei podisti è considerata una distanza facile.

Mai pensiero fu più sbagliato, perchè la nostra amata 21km è a tutti i diritti una gara di endurance e cioè di resistenza, soprattutto se la correte al massimo delle vostre possibilità.

La gestione di questa distanza, quindi, va trattata con attenzione e preparata nei minimi dettagli.

A qualsiasi velocità corriate, vi accorgerete durante le vostre prossime 21 che, se date il massimo, ad un certo punto, diciamo intorno al 17esimo chilometro, vi troverete davanti ad un muro, in tutto e per tutto simile a quello più famoso della maratona.

Questo succede perchè dopo 15,16 o 17 chilometri corsi a ritmo anaerobico, cioè all’80% circa della vostra frequenza cardiaca massima, il glucosio nel vostro organismo inizia a scarseggiare e l’acido lattico inizia a tracimarvi dagli occhi. La sensazione è quella di totale stanchezza, muscoli di legno e, alle volte, nausea.

Cosa fare? lascio agli esperti a parte tecnica e vi parlo della mente.

Molto spesso in quel momento la vostra ancora di salvezza è la testa. La vostra mente può salvarvi.

Il primo pensiero è naturale: “ora mollo”. Accettatelo perchè lo pensiamo tutti,anche alla nostra centesima esperienza. Il nostro organismo cerca di “salvarsi”, di proteggersi dalla fatica.

Ma la mente è più forte.

Per prima cosa respirate. Niente panico e niente affanno. Respirate lentamente e sentite la vita che vi entra dentro. Siete lì che correte, siete vivi e sani! Come potreste non farcela? sapete quante persone non arrivano nemmeno a 5 chilometri? E quante non possono per problemi fisici?

Quindi sorridete, respirate e siate felici, perchè se siete arrivati lì siete fortunati, bravi e soprattutto quasi arrivati.

Rallentate leggermente e focalizzatevi sui piedi. Quando siamo stanchi ci dimentichiamo dei muscoli dei piedi e li mettiamo in pensione. Sentite l’appoggio, sentite la spinta, sentite la forza di quelle decine di muscoletti plantari che non stavate usando e usateli. Piano piano ritrovate la lunghezza del passo e ripartite.

Non esagerate, pensate ad arrivare almeno al 19esimo chilometro per accelerare.

Poi sorridete. A voi stessi e a tutti quelli che incontrate. Sappiate che stanno soffrendo quanto voi, quindi il vostro sorriso e magari una parolina potrebbero fare miracoli.

Accodatevi a qualcuno che ha il vostro ritmo e statevi vicino. Se non ha voglia non conversate, ma prendete un ritmo simile. L’idea di essere in due vi aiuterà.

Ad un chilometro dal traguardo iniziate a sorridere di più. Pensate all’arrivo, ai fotografi e cercate di correre bene. Se vi va cantate, mentalmente o dal vero. Non importa cosa fate, ma siate felici.

Tagliate il traguardo sentendovi principi e principesse.

Siete riusciti. Ce l’avete fatta.

Io non avevo dubbi.

Prima mezza maratona: cosa mangiare

Seguire un’alimentazione corretta è fondamentale per partecipare alla tua prima mezza maratona.

Nella preparazione di una gara da 10000 metri puoi essere meno attento.

I 21 Km, invece, sono una distanza abbastanza impegnativa.

Non come una maratona, ma è comunque una distanza da rispettare.

Durante il periodo di allenamento dovrai calibrare la tua alimentazione per supportare il carico di lavoro.

Non siamo professionisti è vero, però dobbiamo assicurarci che la nostra passione per la corsa non ci privi di energia.

Anzi, correre deve farci stare bene, in salute e attivi per tutta la giornata.

Quindi sperimenta e trova il giusto equilibrio tra calorie assunte e calorie consumate.

Per quanto riguarda l’idratazione, devi bere durante la gara.

Approfitta dei ristori lungo il percorso e non pensare che siano un’inutile perdita di tempo.

Io nelle gare fatte fino ad oggi, approfitto sempre dell’acqua al ristoro del quinto chilometro.

Ammetto che facevo fatica le prime volte.

Poi col passare del tempo ho fatto un po di pratica.

Riesco a bere abbastanza tranquillamente mantenendo quasi invariata la velocità.

Come consigliatomi dal medico che mi rilascia il certificato per attività agonistica, durante la mezza è consigliato alimentarsi con gel e barrette.

Chiaramente prova i gel durante l’allenamento.

In questo modo potrai valutare il tipo e le dosi giuste per te.

Io ho iniziato a provare questi.

Non ne ho mai presi prima.

Sarà sicuramente anche grazie ad un effetto placebo ma pare abbiamo funzionato.

Li ho usati nel lungo di 18Km dopo circa un ora di corsa e 12km percorsi.

Ho avuto una leggera sensazione di ritrovata brillantezza alle gambe.

Sicuramente il fattore psicologico è stato molto importante.

Penso che almeno nella prima mezza maratona li userò.

Ti consiglio di fare lo stesso.

Sicuramente un apporto di carboidrati non ti farà male.

E da un punto di vista mentale ti aiuteranno a tenere duro negli ultimi chilometri.

Quando ho preparato lo zainetto per scendere a correre il lungo, oltre il gel ho portato anche una bustina di sali minerali avuti in omaggio.

Li ho bevuti a fine corsa, sciogliendoli con acqua nella borraccia del pacco gara del Trofeo città di Telese 2017.

Assumere sali minerali dopo un allenamento impegnativo o una gara può aiutarti a contrastare crampi e dolori alle gambe.

Cosa devi mangiare prima della partenza?

Dipende dal tempo a disposizione.

Per la cena prima della gara, nulla di particolare.

Continua con la tua solita alimentazione.

La mattina, se hai meno di 2 ore di tempo prima della partenza, consuma solo carboidrati estremamente digeribili.

Valuta se è il caso di utilizzare i gel anche per colazione.

Se invece hai più di tre ore prima della gara, poi fare una colazione ricca di carboidrati.

Infine se il tempo che ti separa dallo start è maggiore di 6 ore puoi fare un pasto completo.

Cosa fare la settimana prima della mezza maratona

La settimana prima della gara dovrà prevedere un allenamento di scarico.

Non devi arrivare stanco all’appuntamento con la tua prima mezza maratona.

Per questo, la quasi totalità delle tabelle, compresa quella che seguo, prevede un basso chilometraggio.

Lo scarico dovrà essere accompagnato da un adeguato riposo.

Tutte le forze, fisiche e mentali, dovranno essere utilizzate in gara.

Continua a seguire un’alimentazione corretta.

Quella che hai seguito durante tutto il periodo di preparazione.

Non improvvisare cambiamenti.

Potresti solo avere delle sgradite sorprese.

Non è necessario fare un carico di carboidrati.

Potresti solo appesantirti.

Seguire la settimana di scarico aumenterà le tue riserve di glicogeno mantenendo inalterata l’alimentazione.

Ancora una volta, la settimana prima della gara, decidi il ritmo da mantenere durante i 21 Km.

Come recuperare dopo la prima mezza maratona

Correre la prima mezza maratona è un sogno.

Un obiettivo importante per ogni runner.

Dopo la gara però è importante recuperare.

Gambe e testa hanno bisogno di riposo.

Pensa anche ad un paio di giorni di stop.

Non ti faranno certo male.

Ti aiuteranno ad evitare inutili sovraccarichi.

Allo stesso tempo però, se la sensazione di durezza alla gambe non ti abbandona, fai dei piccoli allenamenti.

Corse brevi a bassa intensità.

Quel tanto che basta a sciogliere le gambe.

5 o 6 Km ad allenamento.

Ti renderai conto da solo quando sarà il momento di tornare a macinare km.

Consigli per la tua prima mezza maratona

Per correre la tua prima mezza maratona devi essere costante negli allenamenti.

Costanza e gradualità devono essere le parole chiave per avvicinarti ai 21 Km.

Aggiungi chilometri gradualmente per evitare infortuni.

Ugualmente lavora sulla velocità.

Aumenta i lavori di qualità a piccole dosi.

A proposito di qualità e quantità.

Se ancora non lo fai utilizza almeno due paia di scarpe.

Uno per gli allenamenti veloci e la gara, l’altro per le uscite più lunghe e lente.

Io dall’inizio dell’anno sto usando:

•      Nike Vomero 11 per i lenti
•      Nike Pegasus 33 per medi e progressivi
•      Nike Elite 8 prima, Nike LunarRacer4 poi per allenamenti veloci e gare.

Un altro consiglio è quello di lavorare sulla velocità mantenendo il passo costante.

Quindi corri allenamenti a ritmo gara.

Corri con passo costante le ripetute medie e lunghe.

Per imparare a gestire la tensione partecipa a gare brevi.

Un bel 10000 tirato può aiutarti anche a capire il tuo stato di forma.

Più di tutto però lascia andare la tensione.

Quando inizierai a correre dai spazio all’istinto.

Questo è il modo di vivere questa fantastica esperienza suggerito da psychorunner.com

La prima mezza maratona è una specie di esperienza mistica: paura crescente all’avvicinarsi della data, trance ipnotica nello srotolarsi dei chilometri,  rigetto fisico tagliato il traguardo, pace assoluta e voglia di ricominciare una volta che le endorfine abbiano preso il sopravvento su tutti i dolori, le nausee e l’idratazione a livelli di guardia.

La mia prima è stata esattamente così e se posso permettermi di dare un consiglio, ora che sono arrivato alla mia nona mezza, è quello di lasciare che l’istinto prenda la guida delle ultime 24 ore prima della gara: se vi siete preparati a dovere secondo la tabella che avrete adottato e seguito un minimo di regime alimentare adeguato, una volta disegnata nella vostra testa un’idea di che ritmo tenere (io in genere la taglio in terzi e a ognuno appioppo un tempo/km o un parziale da raggiungere) lasciate che tutto scorra intorno a voi come foste uno spettatore esterno: allo sparo il serpentone si snoderà, la trance agonistica crescerà e il bello si manifesterà per ventunomilanovantasettemetri.

In bocca al lupo: la prima mezza non si scorda mai.